Eletrólitos para Musculação: Quanto Tomar por Dia e Treino

Camiseta branca com crosta de sal depois do treino de pernas é o medidor de eletrólitos para musculação mais honesto que eu conheço. Passei anos encarando aquela mancha branca achando que era atestado de treino bem feito. Pior que isso: receitava isotônico pra aluno que não precisava, enquanto deixava de lado a única coisa que mudava alguma coisa, que era sódio na água e menos série inútil de agachamento.

Antes de qualquer número, o combinado: sou professor de Educação Física, não nutricionista. Tem hipertensão, problema renal ou usa diurético? Ajuste de sódio não é coisa pra fazer por conta própria. O que eu escrevo aqui é raciocínio de treino, não prescrição.

1. Por que eu comecei a fazer conta de eletrólitos para musculação em vez de receitar isotônico

Na minha experiência com alunos, a dúvida sobre eletrólito aparece em três perfis bem distintos.

O primeiro toma isotônico em todo treino e ainda sente cãibra na terceira série de agachamento. Aí eu pergunto e descubro o resto: dormiu cinco horas, pulou aquecimento e fez oito séries até a falha no mesmo grupo muscular. Não falta sal nesse caso. Falta noção de volume, e sobra fadiga neuromuscular.

O segundo treina às 6h em jejum, bebe meio litro de água pura durante a sessão e sai tonto, com a mão fria. Sódio isolado não fecha essa conta. Tempo desde a última refeição, glicogênio baixo e hidratação mal planejada pesam bem mais do que qualquer pote colorido de pó.

O terceiro é o suador pesado. Camiseta com marca branca de sal, sessão longa em academia quente, rendimento caindo de forma clara na segunda metade. Esse é o único perfil em que eu realmente adiciono sódio na bebida e comparo uma sessão com a outra pra ver se muda alguma coisa.

Foram esses três que me mostraram o óbvio: eletrólito não é item obrigatório de mochila. É conta, e ela começa pelo seu suor, não pelo rótulo.

2. Sódio é o eletrólito que você perde de verdade

O suor humano carrega, em média, uns 900 mg de sódio por litro. A variação individual é gigante: tem gente em 200 mg/L, tem gente em 1.500 mg/L. Esses dados saem do Position Stand do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos, de 2007. Potássio no suor fica na faixa de 150 a 300 mg/L, praticamente uma ordem de grandeza abaixo. Isso já derruba a história de que cãibra em treino de musculação é falta de potássio.

Pra estimar sua perda, você não precisa de laboratório no primeiro dia. Use a crosta de sal da camiseta como teste grosseiro. Sessão de 60 minutos e a roupa termina com resíduo branco? Você provavelmente sua com concentração alta de sódio. Se ela só fica molhada e seca sem deixar nada, sua perda tende a ser menor. Academia climatizada costuma gerar de 0,3 a 0,8 litro de suor por hora. Treino pesado no calor passa fácil de 1,0 a 1,5 litro por hora.

Na prática: um treino de pernas de 80 minutos, num suador médio de 1 litro por hora, dá algo entre 700 e 1.000 mg de sódio perdidos. Você não precisa repor tudo durante a sessão, mas quem sua muito e treina longo precisa colocar sódio na água. Já quem treina 45 minutos no ar-condicionado depois de um almoço com sal no prato não precisa de nada.

A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 g de sal por dia pra população geral. Essa orientação não foi feita pensando em quem sua intenso. Pro suador pesado, 1 a 2 g de sal a mais em dia de treino longo não é exagero, é reposição.

3. Potássio: 3,4 g por dia, não banana no pré-treino

Homem adulto precisa de 3.400 mg de potássio por dia, segundo o Institute of Medicine. Mulher adulta, 2.600 mg. Só que muita gente ainda acredita que potássio se resolve com uma banana 40 minutos antes do treino.

Banana é comida boa. Pré-treino estratégico ela não é. Não cobre déficit agudo nem evita cãibra. Olhando a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, os itens mais densos em potássio ficam na faixa de 350 a 400 mg por 100 g, caso de feijão cozido, batata inglesa e banana nanica. Uma concha de feijão preto entrega perto de 500 mg. Uma batata média cozida, 600 a 700 mg. Uma banana média, 400 a 450 mg. Feijão, batata, folha escura e fruta variada resolvem o dia inteiro sem drama.

Quem treina musculação 4 ou 5 vezes por semana e come comida de verdade erra potássio raramente. O aluno que erra é aquele de dieta restritiva, sem feijão, sem fruta e sem vegetal. E a solução pra ele é comida, não água de coco pré-treino.

4. Magnésio: o que o suplemento resolve e o que é marketing

Magnésio é o suplemento mais vendido contra cãibra, e a evidência pra cãibra aguda de exercício não sustenta essa fama. A hipótese que melhor explica a cãibra ligada ao exercício é a de controle neuromuscular alterado, não de deficiência eletrolítica simples. Isso vem do trabalho de Schwellnus, publicado em 2009 no British Journal of Sports Medicine.

Magnésio participa de relaxamento muscular, função neuromuscular e qualidade de sono. Se existe deficiência real, comprovada em exame, suplementar de 200 a 400 mg de quelato ou citrato antes de dormir pode ajudar no sono e na recuperação. Fora isso, o aluno que chega com cãibra no treino normalmente não tem deficiência de magnésio. Tem excesso de volume, aquecimento pulado ou sono ruim.

Eu não mando ninguém suplementar por causa de marketing. Exame mostrando deficiência, dieta pobre em folha, semente de abóbora, feijão e amêndoa, ou queixa de cãibra noturna frequente: nesses casos eu encaminho pra avaliação nutricional. No resto, comida resolve.

5. A cãibra da musculação quase nunca é eletrolítica

Antes de mandar alguém tomar sal, eu checo quatro coisas no treino:

1. Volume de séries naquele grupo muscular. Oito ou dez séries de quadríceps até a falha numa sessão só geram fadiga neuromuscular. Isso não é cãibra por falta de potássio.
2. Falha em série alta. Cãibra aparece mais em série de 15 repetições do que em série de 5. Fadiga de unidade motora e acúmulo de metabólito explicam melhor do que sódio baixo.
3. Aquecimento pulado. Chegar no leg press sem aquecer e já jogar carga alta é receita tanto pra cãibra quanto pra lesão.
4. Intervalo desde a última refeição. Treinar em jejum de 6 horas bebendo só água pura pode dar tontura e mão fria, mas a causa é a soma de sódio baixo com glicogênio baixo, não um eletrólito isolado faltando.

Quando um aluno tem cãibra recorrente, meu primeiro ajuste não é sódio. É cortar volume redundante, aumentar descanso e arrumar o aquecimento. Se a cãibra desaparece com isso, eletrólito nunca foi o problema.

6. A conta por hora de treino e a bebida caseira

Como eu monto água e sódio pra uma sessão de 60 a 90 minutos:

• Treino leve a moderado, academia climatizada, menos de 60 minutos: água pura resolve. Não adiciono nada.
• Treino pesado de pernas, 60 a 90 minutos, suor moderado a alto: 500 a 750 ml de água com 1/4 de colher de chá de sal de cozinha, algo em torno de 1,5 g de sal e uns 600 mg de sódio. Açúcar só entra se a sessão passar de 90 minutos.
• Treino longo no calor, acima de 90 minutos, ou suador muito pesado: mesma base de água e sal, mais 20 a 30 g de carboidrato, o que dá uma colher de sopa de açúcar ou maltodextrina. Açúcar comum serve, é carboidrato rápido e pronto.

A receita que eu passo pro aluno suador pesado é essa:

• 700 ml de água
• 1/4 de colher de chá de sal (cerca de 600 mg de sódio)
• Suco de meio limão
• 20 g de carboidrato se o treino passar de 90 minutos

Potássio e magnésio não entram na garrafa. A perda de potássio no suor é pequena, e o almoço ou o jantar repõem. Sal de cozinha comum já tem o sódio que interessa. Sal rosa não é melhor, só é mais caro.

7. Eletrólitos para musculação: quando comprar pronto e quando é dinheiro jogado fora

Eletrólito pronto tem hora e lugar: treino em calor forte, sessão acima de 90 minutos, viagem sem acesso a comida, restrição alimentar que atrapalha o sódio do prato, ou simplesmente praticidade pra quem não quer medir sal na garrafa.

Meu critério é custo por miligrama de sódio. Sabor e selo da embalagem não entram na conta. Um pote com 20 doses de 300 mg que custa R$ 80 tem custo por mg alto, enquanto um saleiro de 1 kg por R$ 5 a R$ 10 faz o mesmo trabalho por uma fração do preço. Sachê em pó sem açúcar, com 400 a 600 mg de sódio por dose, é o que eu levaria numa viagem ou pra treinar fora de casa. Isotônico esportivo comum, com 100 mg de sódio e 6 g de açúcar por garrafa, não serve pra muita coisa além de matar sede.

Se você quer saber o que eu faço: tenho um saleiro em casa, e em dia de treino longo no calor coloco 1/4 de colher de chá na garrafa. Pote colorido não mora na minha mochila, e cãibra também não. Eletrólito pra musculação é conta. Nunca foi coleção de suplemento.

8. Fontes consultadas

• American College of Sports Medicine. Position Stand on Exercise and Fluid Replacement, 2007.
• Institute of Medicine / National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
• Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 2009.
• Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) / USDA FoodData Central.
• Organização Mundial da Saúde. Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012.

Fontes consultadas

• PubMed / Medicine & Science in Sports & Exercise — American College of Sports Medicine position stand: Exercise and Fluid Replacement — 02/2007 — link
• World Health Organization (WHO) — Sodium reduction (fact sheet) — link
• British Journal of Sports Medicine (via Semantic Scholar/ResearchGate) — Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? — 2009 — link
• TBCA – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/TBCA) — link