Treino 5/3/1 para Hipertrofia: Planilha Completa 2026

Treino 5/3/1 para hipertrofia apareceu duas vezes na minha mesa esse mês, e as duas fichas diziam seguir o mesmo método. Uma era caderno de papel, quatro semanas rabiscadas à mão, 85%, 90%, 95%, a palavra AMRAP circulada de vermelho ao lado do supino. A outra, planilha impressa, Training Max diferente, coluna de acessório com carga anotada e uma observação no rodapé: “parar com 1 na reserva”. Os dois alunos treinavam havia tempo parecido, algo entre dois anos e meio e três anos. O do caderno estava no terceiro ciclo, supino travado nos 80 kg, e chegou com a frase pronta: “Rafael, o 5/3/1 não funciona pra mim”. O da planilha tinha acabado de fechar o quarto ciclo, e o assunto dele era outro, queria saber se valia subir o acessório de empurrar pra quatro séries.

Método igual, resultado oposto. A diferença não estava no 5/3/1. Estava em três decisões que quase nunca aparecem escritas em português: de onde sai o Training Max, quanto se capa a série AMRAP e se o acessório tem carga registrada ou é só o que sobrou de energia no fim do treino.

Vou pelo caminho inverso do que se costuma ver por aí. Começo pela prescrição, pelos números do ciclo e pelo bloco de acessório, e deixo a conversa sobre erro de calibragem para o final. Quem quer só a planilha, tem na seção seguinte.

Treino 5/3/1 para hipertrofia na prática: o ciclo de 4 semanas com números

Quatro semanas, quatro sessões por semana se você roda o clássico, e as porcentagens saem todas do Training Max, nunca do 1RM. A estrutura é essa:

Semana	Séries	% do TM	Última série
1	3×5	65 / 75 / 85	AMRAP capada (RIR 1-2)
2	3×3	70 / 80 / 90	AMRAP capada
3	5/3/1	75 / 85 / 95	AMRAP capada
4	deload	40 / 50 / 60	sem AMRAP

No fim do ciclo sobe o TM: +5 kg nos levantamentos de perna, +2,5 kg nos de empurrar e puxar. Parece pouco lido assim. Faz a conta de doze meses: treze ciclos, 32,5 kg de aumento no supino do Training Max. Um intermediário que sobe 30 kg no supino em um ano está indo muito acima da média da academia que eu frequento.

O deload não é enfeite e não é preguiça. Semana 4 com 40, 50 e 60% do TM serve pra você chegar na semana 1 do ciclo seguinte inteiro. Aluno que pula deload porque “tá se sentindo bem” costuma ser o mesmo que trava no ciclo 3.

Training Max de 90%: a conta que quase ninguém faz direito

O Training Max é o número que alimenta todas as porcentagens. Calcular em cima do PR real é nascer torto, e Wendler é explícito nisso: 90% do 1RM como ponto de partida. Vou fazer a conta completa porque é aqui que a maioria erra, inclusive eu já errei.

Teste de 5 repetições máximas no agachamento, 100 kg com técnica limpa, sem falhar, profundidade consistente. Estimativa de 1RM por Epley (carga x (1 + reps/30)): 100 x 1,1667, dá 116,7 kg. Por Brzycki a conta fica em 112,5. Fico no meio, 115 kg. Training Max é 90% disso: 103,5 kg, que eu arredondo pra baixo em incrementos de 2,5, ou seja, 102,5 kg.

Repara no efeito. A série mais pesada do ciclo inteiro é a 95% da semana 3, e ela sai em 97,5 kg. Isso está abaixo do seu 5RM de 100 kg. Não é bug, é o desenho: você treina pesado com margem, e a margem é o que paga o acessório e a recuperação.

Quem calcula o TM em cima do 1RM estimado joga 115 kg na base. A semana 3 cai em 109 kg, com 5RM de 100 kg no bolso, e o AMRAP vira tentativa de recorde pessoal a cada 21 dias. Pior ainda é o que usa o PR de dia bom, academia cheia, cafeína alta, dor no ombro anestesiada por motivação. Aí a inflação é dupla: PR inflado e TM colado nele.

Onde o treino 5/3/1 para hipertrofia mora de verdade: o bloco de acessório

Conta rápida de volume. O main lift entrega três séries por sessão, três de supino, três de agachamento, três de desenvolvimento. Com quatro treinos por semana, o peito do seu aluno soma 6 a 8 séries semanais pelo levantamento principal. A meta-análise de dose-resposta do Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) coloca a faixa de retorno positivo bem acima disso. Pelo main lift sozinho, não fecha.

Eu uso dois caminhos. O primeiro é o Boring But Big, do próprio Wendler: depois do supino do dia, 5×10 a 50-60% do TM no mesmo padrão. Dobra o volume de peito na sessão sem inventar exercício novo. O segundo, que eu prefiro para intermediário com histórico de ombro ou que já fez muita repetição cagada, é acessório com progressão independente: supino inclinado com halteres 4×8-10, remada curvada 4×8-12, desenvolvimento com halteres 3×8-10, puxada 4×10-12. Carga anotada, progressão planejada, semana a semana.

Minha régua de volume fica entre 12 e 20 séries semanais por grupo grande, somando main lift e acessório. Peito num upper/lower 4x: supino (3), BBB 5×10 (5) e um isolador ou variação com halteres (3 a 4) fecha 11 ou 12 séries no dia. Se o aluno treina peito duas vezes por semana, isso vira 22 a 24, provavelmente demais, então corto o BBB pra 3×10 ou tiro o isolador. Quem decide é o volume total da semana, não a sensação de sair acabado da academia.

AMRAP não é teste de força semanal: como eu capo a última série

Aqui está o detalhe que separa as duas planilhas da minha mesa. Uma tratava a AMRAP como evento. A outra tratava como série de trabalho com teto.

O que eu prescrevo: para quando a velocidade da barra cai de forma perceptível. Na prática, sobra 1 ou 2 repetições no tanque, RIR 1-2. Na semana 3, se o aluno faz três repetições no supino e a quarta sai lenta e torta, ele para na terceira. Recorde de caderno fica pra outro dia. Isso não é treinar frouxo, é treinar com intenção sem enterrar o sistema nervoso toda semana.

A literatura sobre proximidade da falha ajuda a sustentar a escolha. Comparações entre treinar até a falha e parar 1 ou 2 repetições antes mostram hipertrofia parecida quando o volume é igualado, com mais fadiga e mais demanda de recuperação do lado da falha total. Num programa em que o main lift é só a ponta do iceberg, falhar toda semana é queimar gasolina à toa.

Quando o aluno insiste em bater recorde semanal, eu abro a planilha. Sem falha total, o top set sobe ao longo de três ou quatro ciclos. Com falha total, ele trava no ciclo 2 e o acessório começa a regredir antes disso. A conversa que eu faço é curta: subir 2,5 kg por mês durante oito meses vale mais do que cinco repetições no supino uma vez e duas semanas de sumiço.

Treino 5/3/1 para hipertrofia: é um método de força, e é por isso que ele funciona

A crença que mais ouço entre intermediários é a de que a série AMRAP resolve o estímulo porque “vai até a falha”. Não resolve, e o motivo é simples de enxergar: são três séries de main lift por sessão. Tensão mecânica alta, fadiga acumulada baixa quando o TM está calibrado. Uma série de 5 a 85% do 1RM real não destrói ninguém. O que ela não entrega é volume, e volume é o motor de hipertrofia mais bem documentado que temos.

O 5/3/1 nunca foi escrito como programa de hipertrofia, e isso não é defeito. O Wendler montou aquilo pra levantador intermediário e avançado que precisava de progressão lenta e sustentável, com reset fazendo parte do jogo. Quatro semanas pra subir 2,5 kg no supino é progressão, não estagnação. Só parece pouco pra quem vem de planilha de influencer com promessa de 10 kg em oito semanas.

A jogada é usar o esqueleto de força e construir tamanho no acessório. Quem faz só o main lift deixa a parte principal de fora, sai da academia com três séries de agachamento e três de supino como treino inteiro, e depois reclama que braço e dorsal não crescem com 5/3/1. Nunca houve acessório com carga registrada na ficha. O método não teve chance.

Quando resetar, quando ajustar e quando trocar de método

Reset faz parte do programa. Quando a AMRAP da semana 3 cai abaixo do mínimo esperado, no caso do 1+, Wendler manda reduzir o TM em 10% e recomeçar dali. Minha régua é parecida, com um pouco mais de tolerância: três ciclos seguidos sem bater o mínimo na semana 3 do supino, reseto. Trava em dois ciclos, mexo no acessório antes de mexer no TM. Trava em um, mantenho e observo mais duas semanas.

Sobre o aluno do caderno: o que eu fiz foi refazer o TM a partir de um teste de 5 repetições, capar a AMRAP em RIR 1-2 e montar acessório com carga registrada. Não vou vender que ele voltou a bater recorde em três semanas, porque não é isso que acontece na maioria dos casos. O padrão que eu vejo é mais modesto e mais útil: o top set para de cair, o acessório sobe de forma consistente e em dois ou três ciclos o número da semana 3 volta a se mexer.

Trocar de programa a cada mês ruim é o caminho mais rápido pra não evoluir em nada. Antes de culpar o método, olho sono, estresse e comida. Depois olho a calibragem do TM e o volume do acessório. Só então considero mudar de sistema.

Ferramenta? Planilha de log ou caderno de papel onde o aluno anota carga e repetição. Nada de app mirabolante. Sem registro consistente, o 5/3/1 vira achismo, e achismo é justamente o que a gente quer tirar da sala de musculação.

Fontes consultadas

• Liftvault — Jim Wendler’s 5/3/1 Workout Program Spreadsheets — link
• BK Fit Studios — Wendler 5/3/1 Strength Program — link
• Journal of Sports Sciences (via ResearchGate) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (Schoenfeld, Ogborn & Krieger) — 2016/2017 — link
• StrengthLog — The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max (fórmulas de Epley e Brzycki) — link
• Taylor & Francis Online (Journal of Sports Sciences) — Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals — 2024 — link