Novas Diretrizes ACSM 2026: Treino de Força com RIR para Hipertrofia

No início deste mês, o American College of Sports Medicine publicou o primeiro grande posicionamento oficial sobre treinamento de força em 17 anos. A principal mudança? Substituir aquelas zonas fixas de repetições baseadas em porcentagem do 1RM por um modelo centrado no esforço percebido e nas repetições em reserva (RIR). Exatamente o que venho aplicando com meus alunos nos últimos cinco anos. O documento analisou 137 revisões sistemáticas com mais de 30 mil adultos, e a conclusão é direta: prescrever intensidade com números absolutos ignorando o estado do seu sistema nervoso no dia é receita pra estagnação. Vou mostrar como absorver essas novas diretrizes no seu treino de hipertrofia sem complicação. E sem depender de tabelas de carga que só funcionam no papel.

O que mudou no posicionamento do ACSM após 17 anos

Até 2025, as diretrizes recomendavam zonas de repetições baseadas em percentuais do 1RM. Tipo: 8 a 12 repetições pra hipertrofia com carga entre 60% e 80% de 1RM. Pra força máxima, 3 a 5 repetições com 85% a 95%. Parecia objetivo. Mas ignorava o cansaço acumulado do dia. O cara que dormiu mal, o aluno que fez 3 horas de home office em pé, aquele que treinou perna no dia anterior. Todos chegavam com capacidades diferentes, mas a planilha mandava a mesma carga.

O novo posicionamento, publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise (edição de fevereiro de 2026), troca essa rigidez por um modelo baseado em repetições em reserva (RIR). A prescrição não é mais “faça 10 repetições com 70% de 1RM”. Agora é: “selecione uma carga na qual você consiga realizar 10 repetições deixando 2 a 3 repetições em reserva”. O foco sai da carga absoluta e vai para a intensidade relativa ao seu esforço naquele dia.

Pra quem treina há mais de 6 meses, essa mudança é uma libertação. Você não precisa mais se sentir um fracasso porque num dia a barra trava mais cedo. O próprio documento reconhece que o erro de prescrição baseado em %1RM é uma das maiores causas de platô em praticantes intermediários.

O novo modelo baseado em repetições em reserva (RIR) em vez de zonas fixas de carga

Vou direto: RIR significa quantas repetições você acha que conseguiria fazer a mais depois de completar a série, se fosse forçado a continuar até a falha. Fez 10 repetições e sente que dava pra fazer mais 2? Você está a 2 RIR. Sentia que não dava mais nenhuma? Foi até a falha (0 RIR).

O ACSM agora recomenda, pra hipertrofia, um RIR entre 2 e 4 na maioria das séries, com algumas mais próximas do 1 RIR nas últimas séries do exercício. Antes, as zonas fixas sugeriam 8-12 repetições. Mas um indivíduo que faz 12 repetições com carga leve pode estar a 5 RIR (estímulo insuficiente). Outro que tenta 8 repetições com carga pesada demais pode estar a 0 RIR (fadiga excessiva). O RIR uniformiza o estímulo independentemente da força do dia.

Na minha experiência com alunos intermediários, o maior ganho vem da consistência do estímulo. Um caso comum: o Marcos (nome fictício) seguia fielmente uma periodização linear. Supino com 70% de 1RM para 3×10. Nas semanas boas, ele fazia 10, 10, 9. Nas ruins, 8, 7, 6. Ele achava que estava ficando mais fraco. Quando migramos para RIR, ele passou a escolher a carga no aquecimento até achar um peso onde fizesse 10 repetições deixando 2 RIR. Isso variava entre 65% e 75% de 1RM dependendo do dia. O estímulo ficou constante. O progresso voltou.

Como aplicar as novas diretrizes no seu treino de hipertrofia

Vou dar um exemplo prático de adaptação semanal. Suponha que você treina peito com supino reto, inclinado e crucifixo. Antes, seguia algo como:

• Supino reto: 4×8-10 com 75% de 1RM
• Supino inclinado: 3×10-12 com 70%
• Crucifixo: 3×12-15 com carga fixa

Agora, com RIR, o planejamento fica assim:

• Supino reto: 4 séries, 8 repetições alvo, RIR 1-2. Você aquece (2 séries leves), depois pega um peso que, aos 8 reps, sinta que dava pra fazer mais 1-2. Anote a carga. Se na segunda série o cansaço aumentar e você fizer as mesmas 8 reps mas com RIR 3, reduza a carga na série seguinte pra voltar ao RIR alvo.
• Supino inclinado: 3 séries, 10 reps alvo, RIR 2-3.
• Crucifixo: 3 séries, 12 reps, RIR 2-3.

Percebeu? O número de repetições fica fixo, mas a carga varia conforme o dia. A tabela de % é substituída por uma escala de esforço que você controla.

Um erro que vejo muitos cometendo é achar que RIR é “treinar até sentir que não aguenta mais”. Não é. RIR é objetivo: você precisa saber quantas repetições te separam da falha. Sugiro, nas primeiras semanas, fazer o teste. Em um exercício isolado (rosca direta ou extensão de pernas), faça uma série até a falha e anote em que repetição parou. Depois, em treinos seguintes, pare 2-3 reps antes desse ponto. Com prática, você calibra o RIR com precisão de ±1 repetição.

Erro comum ao migrar para o RIR: confundir esforço com falha

O maior problema que vejo é o aluno que vinha treinando até a falha em todas as séries. O famoso “treino pesado”. Ele acha que RIR é só um nome bonito pra dar tudo de si. Pega um peso pesado, faz 6 repetições com esforço máximo (RIR 0) e acha que está no caminho. Na verdade, acumula fadiga desnecessária e compromete a recuperação.

Um caso comum: praticantes que confundem “treinar pesado” com “treinar até não conseguir mais”. As novas diretrizes do ACSM são enfáticas: pra hipertrofia, a falha frequente não é superior a RIR 1-3 na maioria dos exercícios. Estudos de revisão do grupo de Brad Schoenfeld (2019, Journal of Strength and Conditioning Research), incluídos na análise do ACSM, mostram que séries até a falha geram mais fadiga. Quando usadas excessivamente, podem reduzir o volume total do treino e o ganho a longo prazo.

Na prática, ensino meus alunos a usarem a escala de 1 a 10 de esforço percebido (RPE) adaptada: 1 = muito leve, 10 = falha. Pra hipertrofia, a recomendação é RPE 7-9, que corresponde a RIR 2-3. Quando o iniciante em RIR tenta forçar até sentir que “deu tudo”, está em RPE 10 (falha). Minha orientação é: pare quando a execução técnica começar a quebrar, não quando o músculo falhar. Se você percebe que está usando impulso, arqueando demais, ou a contração excêntrica acelera, é hora de parar. Você está no RIR adequado, mesmo que mentalmente ache que dava mais uma.

Diferença entre o documento do ACSM e as recomendações populares da internet

A internet está cheia de influencers que repetem “treino pesado sempre”, “falha toda série”, “não tem progresso sem fracasso”. O novo posicionamento do ACSM é o antídoto pra esse achismo. Enquanto muitos coachs de Instagram prescrevem zonas fixas de repetições pra todos os seguidores (ex.: “faça 4×10 com 70%”), o documento científico baseado em décadas de evidências recomenda individualização via RIR.

Uma diferença crucial: as recomendações populares frequentemente ignoram o papel da fadiga neuromuscular. O ACSM cita pesquisas (Hackett et al., 2022, Sports Medicine) mostrando que a variabilidade diária na capacidade de produzir força pode chegar a ±10% do 1RM. Ou seja, aquele percentual fixo de 70% pode representar 60% num dia ruim e 80% num dia bom. O RIR corrige isso automaticamente.

Outro ponto: a internet adora listas de “melhores exercícios” e “repetições mágicas”. O ACSM não cai nessa. Ele enfatiza que a intensidade deve ser prescrita como uma faixa de esforço, não um número absoluto. Se você segue um treino genérico da internet que não considera o RIR, está perdendo o principal avanço da ciência do treinamento dos últimos 15 anos.

Quando a velha carga em porcentagem ainda é útil (e quando o RIR é obrigatório)

Sou honesto: não jogue a %1RM no lixo. Ela ainda tem utilidade. Pra iniciantes absolutos (menos de 3 meses de treino), que não têm propriocepção pra julgar RIR com precisão, uma prescrição baseada em % pode ser um ponto de partida seguro. Também é útil pra planejamento de longo prazo, como periodização do pico de força: se você quer chegar a um teste de 1RM em 8 semanas, as zonas percentuais ajudam a controlar a progressão de carga.

Mas pra você, que já treina há mais de 6 meses e busca hipertrofia consistente, o RIR não é opcional. É o jeito mais eficiente de ajustar o estímulo sem depender de tabelas que ignoram seu cansaço. Na minha experiência, alunos que insistem em usar %1RM fixas param de progredir entre 6 e 12 meses. Eu mesmo cometi esse erro: no início da minha carreira como personal, prescrevia cargas baseadas em teste de 1RM pra todos. Resultado: muitos alunos quebravam a cara em dias de treino pesado depois de uma noite mal dormida. Quando troquei pra RIR, a adesão e os ganhos melhoraram.

Resumo: pra iniciantes e pra planejamento de pico de força, %1RM tem seu lugar. Pra hipertrofia de intermediários, RIR é obrigatório.

O que levar pra prática imediatamente

As novas diretrizes do ACSM 2026 são um marco. Não inventaram o RIR (treinadores sérios já usavam há anos), mas deram o aval científico que faltava pra enterrar de vez o dogmatismo das cargas fixas. A partir de agora, se você ainda segue planilhas que só falam “3×10 com 70%”, está nadando contra a corrente.

O que fazer hoje? Primeiro, pare de se basear em número de repetições absoluto. Defina um RIR alvo pra cada exercício (2-3 pra hipertrofia, 1-2 pra força). No aquecimento, encontre a carga que permite alcançar as repetições determinadas deixando esse RIR. Anote a carga usada, mas esteja pronto pra mudar no próximo treino conforme seu estado. Use um diário de treino simples, físico ou um aplicativo como o Strong ou Hevy, pra registrar o RIR em cada série. Em três semanas, você terá um histórico que mostra claramente como seu desempenho varia. Isso te dá liberdade pra ajustar sem culpa.

Não espere que a academia popular adote isso da noite pro dia. A maioria dos instrutores de rede ainda repete o que aprendeu em 2010. Mas você, que já está lendo isso, tem a chance de sair na frente. Confie no seu esforço percebido. O ACSM confiou.

Fontes consultadas

• ACSM (American College of Sports Medicine) — ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines — First Update in 17 Years — 2026 — link
• ACSM (American College of Sports Medicine) — Science Spotlight | ACSM Releases New Position Stand on Resistance Training — 18/03/2026 — link
• Medicine & Science in Sports & Exercise — Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (Currier, Phillips et al.) — abril/2026
• Strength & Conditioning Journal (NSCA) — Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? (Schoenfeld & Grgic) — março/2019 — link
• GymLog — The 2026 ACSM Resistance Training Guidelines Rewrite the Rules — What 137 Studies Say You’ve Been Getting Wrong — 2026 — link