Pré-Treino Caseiro vs Comprado: Testei por 30 Dias

Gastei R$ 180 num pote de pré-treino importado em 2019. Duas semanas depois, li o rótulo com calma e percebi que cada dose tinha 150 mg de cafeína. Menos do que duas xícaras do café coado que eu tomava de manhã. O resto era corante vermelho, aromatizante e um blend “secreto” que não declarava dose individual de nada. Foi a última vez que comprei pré-treino sem calcular o que importa de verdade.

Esse susto me levou a um experimento de 30 dias que repito com variações até hoje: testar frente a frente o pré-treino caseiro e o comprado, controlando treino, sono e alimentação pra separar efeito real de placebo caro. Não sou nutricionista, sou professor de educação física que treina há mais de 15 anos e já errou muito com suplemento. O que vou mostrar aqui é o que funcionou na prática, com números, rótulos e custo por dose.

Como montei o teste de pré-treino caseiro vs comprado

O gatilho foi um cara que treinava no mesmo horário que eu, lá pelas 18h. Ele tomava dois scoops do pré-treino mais vendido da loja do bairro, um pote roxo com letra prateada, R$ 160 na época, e vivia reclamando que tava “resistente”. Cochilava no banco entre séries de supino. Fiz as contas com ele: dois scoops entregavam 300 mg de cafeína. Ele pesava 92 kg. Pela revisão de 2021 da International Society of Sports Nutrition sobre cafeína, a dose eficaz pra performance fica entre 3 e 6 mg por kg de peso. Pra ele, 276 a 552 mg. Os 300 mg estavam no limite inferior, mas o problema não era a dose: ele já tomava café o dia inteiro e a tolerância tava no teto. O pó caro só mantinha o vício, não gerava efeito novo.

Decidi testar em mim mesmo. Pesei 82 kg na época, com 10% de gordura estimada por dobras, treinando quatro vezes por semana num split upper/lower. Montei um protocolo de 30 dias dividido em dois blocos de duas semanas. Nos primeiros 14 dias usei um industrializado que declarava 200 mg de cafeína, 3,2 g de beta-alanina e 6 g de citrulina malato. Um dos poucos rótulos honestos do mercado, daquelas marcas que vendem em pó e não em cápsula. Nos 14 dias seguintes, usei o caseiro com cafeína em pó, beta-alanina e citrulina comprados separados, manipulando as doses eu mesmo.

Controlei três variáveis: treino sempre às 7h da manhã, sono registrado com nota subjetiva de 1 a 10 e consumo de café zero durante o teste pra não contaminar a tolerância. O erro que quase invalidou tudo: nos primeiros três dias do bloco industrializado, tomei um expresso duplo sem pensar às 15h. Tive que recomeçar a contagem. Cafeína cruzada detona qualquer comparação.

O que realmente tem dentro de um pré-treino industrializado

Pega o rótulo de qualquer pré-treino de prateleira e procura três coisas: dose de cafeína, quantidade de beta-alanina e presença de citrulina. A maioria esmaga no primeiro, enrola no segundo e coloca dose subclínica do terceiro, quando coloca.

Alguns rótulos que já analisei em atendimento:

A marca A, nacional, R$ 89, tinha 150 mg de cafeína, 1,6 g de beta-alanina e zero citrulina. A beta-alanina precisa de 3,2 a 6,4 g por dia pra aumentar carnosina intramuscular, segundo o consenso da ISSN de 2015. Com 1,6 g, você sente aquele formigamento clássico e acha que tá funcionando. O formigamento é só parestesia, ativação de receptores TRPV1, não desempenho.

A marca B, importada, R$ 210, entregava 350 mg de cafeína por dose, o que é ok pra quem pesa mais de 70 kg. Mas a beta-alanina vinha num “proprietary blend” de 4 g junto com taurina e tirosina. Ou seja, você não sabe quanto tem de cada. A citrulina nem aparecia.

A marca C, branca, de atacado, tinha 200 mg de cafeína, 2 g de arginina e zero beta-alanina. Arginina oral tem biodisponibilidade péssima pra óxido nítrico. O estudo do Tang et al. (2009) no Journal of Nutrition mostrou que o efeito vasodilatador da arginina isolada é mínimo. A indústria coloca porque é barato e o consumidor reconhece o nome.

O denominador comum desses três casos: você paga caro por cafeína com cor, sabor artificial e promessa de “foco insano”. A cafeína sozinha custa centavos por dose. O resto é marketing.

O pré-treino caseiro que funciona: protocolo com doses reais

Montei o meu com três ingredientes, seguindo a literatura de performance que tem efeito agudo e crônico comprovado.

Cafeína anidra ou café coado forte

A dose vai de 3 a 4 mg/kg pra quem tem tolerância baixa ou moderada. Peso 82 kg: 246 a 328 mg. Usei 250 mg no começo e subi pra 300 mg depois.

O pacote de 100 g de cafeína anidra rende 400 doses de 250 mg, o que dá R$ 0,05 por dose. Se preferir café coado, uma caneca de 200 ml do café forte que eu preparo com 25 g de pó de torra escura entrega cerca de 150 a 180 mg. Duas canecas batem 300 a 360 mg. Custo por dose: R$ 0,15 no café, considerando o quilo do pó a R$ 6.

Timing: 40 a 60 minutos antes do treino. O pico plasmático da cafeína ocorre entre 30 e 90 min.

Beta-alanina

Usei 3,2 g por dose, todo dia, não só no treino. Beta-alanina é suplemento de saturação: o efeito na carnosina muscular aparece com uso contínuo, acumulando acima de 80 g totais. Isso leva cerca de 4 semanas com 3,2 g/dia.

O pacote de 500 g sai por R$ 50 numa marca genérica nacional. 3,2 g/dia = R$ 0,32 por dose.

Detalhe importante: a parestesia, aquele formigamento, não é sinal de eficácia. Eu sinto menos quando divido a dose em duas tomadas de 1,6 g, mas no teste usei dose única pré-treino por praticidade.

Citrulina malato

A dose vai de 6 a 8 g. Estudos com 6 g mostram aumento de fluxo sanguíneo e redução de fadiga; 8 g em alguns atletas de força. Usei 6 g.

O pacote de 500 g custa R$ 65. 6 g/dose = R$ 0,78 por dose.

Não confunda com arginina. A citrulina aumenta arginina plasmática de forma mais eficiente porque não sofre metabolismo de primeira passagem no fígado como a arginina oral.

Custo total por dose do caseiro

Cafeína: R$ 0,05
Beta-alanina: R$ 0,32
Citrulina: R$ 0,78
Total: R$ 1,15 por dose

Isso sem considerar o suco em pó que usei pra disfarçar o gosto. Comprei um pacote de 1 kg de suco de limão zero açúcar por R$ 15, centavos por uso.

O industrializado que usei no teste custou R$ 140 o pote de 300 g, 30 doses. R$ 4,66 por dose. Quatro vezes mais caro.

Resultados do meu teste: o que os números mostraram

Registrei percepção subjetiva de energia numa escala de 1 a 5, qualidade do sono de 1 a 10 e desempenho nos três grandes: agachamento, supino e terra.

Bloco 1: industrializado, 14 dias, café zero

Cafeína real: 200 mg, 2,44 mg/kg pra mim. Beta-alanina: 3,2 g. Citrulina: 6 g.

Energia: nota 3,5. Acordava bem, mas sentia que o efeito ligava rápido e caía no meio do treino, ali pelos 40 minutos.

Sono: nota 7. Treino às 7h e cafeína às 6h, a meia-vida de 5h já tinha eliminado boa parte até as 22h.

Desempenho: zero ganho relevante nos três grandes. Mantive cargas. O volume total de séries ficou estável. A beta-alanina ainda não tinha batido saturação, então o efeito era mais agudo, parestesia e leve tamponamento.

O que percebi: 200 mg de cafeína pra quem já teve contato com doses maiores é pouco. Me sentia “ok”, nunca “aceso”. O pó tinha sabor ótimo, morango com coco, mas era basicamente um refresco funcional.

Bloco 2: caseiro, 14 dias seguintes, café zero

Cafeína: 300 mg, 3,65 mg/kg. Beta-alanina: 3,2 g, já acumulando desde o bloco 1. Citrulina: 6 g.

Energia: nota 4,5. A diferença de 100 mg de cafeína foi perceptível no primeiro dia. O pico era nítido aos 45, 50 minutos e sustentava até o fim do treino, que durava 1h20.

Sono: caiu pra nota 5 nos primeiros dias. Acordei de madrugada na terceira noite. Ajustei a dose pra 250 mg e o sono voltou pra nota 7. A lição: mais cafeína não significa melhor treino se o sono piora. Performance de longo prazo depende de recuperação.

Desempenho: o agachamento teve um salto de 5% de carga na terceira série, mas atribuo mais à continuidade do ciclo de treino do que ao suplemento. O volume total de treino subiu cerca de 7% em relação ao bloco 1, medido em carga total movimentada. Nada absurdo, mas consistente.

Onde o caseiro perdeu: sabor. Mesmo com suco em pó, o gosto amargo da cafeína anidra e o ácido da citrulina aparecem. A textura não dissolve 100%, sempre sobra um resíduo no fundo do copo. E medir três pós todo dia às 5h45 cansa.

Depois do teste, continuei com o caseiro por mais duas semanas, mas reduzi a cafeína pra 200 mg e adicionei uma fatia de pão integral com mel 40 min antes do treino. O treino rendeu o mesmo e dormi melhor.

A conta que ninguém faz: custo por dose e conveniência

Vou repetir os números com mais detalhe porque é aqui que a decisão pesa.

Item	Caseiro por dose	Industrializado por dose
Cafeína	R$ 0,05 (250 mg anidra)	Embutida no pote
Beta-alanina	R$ 0,32 (3,2 g)	Embutida
Citrulina	R$ 0,78 (6 g)	Embutida
Sabor/base	R$ 0,08 (suco em pó)	Embutido
Total	R$ 1,23	R$ 4,66
Tempo de preparo	2 minutos (medir, misturar)	30 segundos (um scoop)

Num mês de 20 treinos o caseiro sai por R$ 24,60; o industrializado, R$ 93,20. A diferença paga dois quilos de frango ou uma consulta com nutricionista.

Sobre conveniência: se você treina às 5h30 antes do trabalho, medir três pós de olho fechado é chato. Eu resolvi deixando porções prontas em potinhos plásticos no domingo. Cinco minutos separando as doses da semana. Pra viagens, o industrializado ganha de lavada: é só jogar o pote na mochila. No caseiro, você carrega três saquinhos ou arrisca levar o pó solto e ser parado na revista do aeroporto.

Quando o pré-treino industrializado ainda vale a pena

Não sou xiita. Tem situações em que o pote pronto faz mais sentido que o caseiro.

Treino em jejum. Se você acorda e vai direto treinar sem comer nada, um industrializado que combine cafeína com uma fonte rápida de carboidrato, tipo maltodextrina ou ciclodextrina, pode ajudar. Alguns já vêm com 10 a 15 g de carbo junto, o que evita hipoglicemia em treinos longos. No caseiro, você teria que adicionar isso separado.

Intolerância ou sensibilidade à cafeína. Existem industrializados sem cafeína, à base de tirosina, taurina e adaptógenos como ashwagandha. Montar um caseiro estimulante-free dá trabalho e exige comprar vários ingredientes que sobram no armário. Um pote de pré-treino sem cafeína de marca boa sai por R$ 90 a 120 e dura dois meses.

Treino noturno. Quem treina depois das 20h e tem sono sensível não pode tomar 200 mg de cafeína às 21h. A meia-vida da cafeína é de 4 a 6 horas, você vai pra cama com metade da dose ainda circulando. O caseiro pode ser adaptado reduzindo a cafeína ou usando apenas beta-alanina e citrulina, mas o industrializado sem estimulante já vem pronto. Só cheque o rótulo: alguns “noturnos” têm cafeína disfarçada em chá verde ou guaraná.

Praticidade extrema. Se você viaja toda semana a trabalho, o industrializado resolve. Pesar pó em balança de precisão num quarto de hotel não é viável.

Agora, fuja de qualquer pré-treino que use “proprietary blend” sem declarar doses individuais, que prometa “foco sobre-humano” com ingredientes sem suporte em dose eficaz, tipo 100 mg de tirosina, que coloque mais corante que ingrediente ativo. Se o pó é rosa fluorescente, tem prioridade errada. E desconfie de qualquer coisa que cobre mais de R$ 7 por dose sem entregar beta-alanina acima de 3,2 g ou citrulina acima de 6 g.

O que eu aprendi nesses 30 dias

Pré-treino não faz milagre. O que fez diferença real no teste foi controlar a dose de cafeína por kg de peso, garantir saturação de beta-alanina com uso contínuo e usar citrulina numa dose que a literatura sustenta. Tudo isso dá pra fazer gastando menos de R$ 1,50 por dia.

O industrializado não é inútil. O que usei no teste entregava exatamente o mesmo que meu caseiro, só que por quatro vezes o preço e com gosto melhor. Se o dinheiro não faz falta e a conveniência importa, vá em frente. Mas se você acha que tá comprando tecnologia exclusiva quando na verdade tá pagando por aroma artificial e status de pote importado, acorda.

No fim do experimento, o que mais impactou meu treino não foi o pó. Foi ter sono regulado, dose de cafeína ajustada ao peso e um protocolo de treino com sobrecarga progressiva. O resto é detalhe. Bons detalhes, mas detalhes.

Fontes consultadas

• Journal of the International Society of Sports Nutrition — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance (Guest et al., 2021) — 2021 — link
• Journal of the International Society of Sports Nutrition — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine — 2015 — link
• Journal of Strength & Conditioning Research — Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010) — 2010 — link
• International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism — Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis — 2021 — link